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8、肋木架單腿深蹲

此動(dòng)作為肋木架雙腿深蹲的進(jìn)階動(dòng)作，感覺(jué)難度較大，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過(guò)多，做動(dòng)作時(shí)，注意感受臀部的發(fā)力。

每組每側(cè)12個(gè)，做2組，注意慢下快起（離心訓(xùn)練，可用于膝關(guān)節(jié)康復(fù)），膝蓋正對(duì)腳尖。

9、單杠靜蹲

選擇適當(dāng)距離，背靠對(duì)壓腿杠，硅PU球場(chǎng)地面廠家，雙臂重疊放于胸前，大腿于地面平行，小腿垂直于地面，腹部收緊，腳尖方向和大腿方向相同，同時(shí)感覺(jué)臀部發(fā)力穩(wěn)定，該動(dòng)作與靠墻靜蹲類似，但是由于腰部懸空，相比靠墻靜蹲，大大增加了動(dòng)作難度。

第二張圖片動(dòng)作為單腿靜蹲，是進(jìn)階動(dòng)作，身體核心收緊，膝蓋正對(duì)腳尖，始終保證軀干正直。

這個(gè)動(dòng)作由于是單腿支撐，難度很大，非常容易出現(xiàn)軀干側(cè)傾和膝蓋內(nèi)扣外翻，如果無(wú)法完成，仍然做雙腿練習(xí)。雙腿靜蹲每組40s，做2組，單腿靜蹲每組每側(cè)20s，做2組。

5、肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時(shí)提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。

同坐蹬器提踵一樣，這是一個(gè)刺激小腿后群肌肉的動(dòng)作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組15次，海南球場(chǎng)地面，做3組。

6、肋木架單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時(shí)注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。

該動(dòng)作是雙腳提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組每側(cè)12個(gè)，做2組。

下落時(shí)，可以腳跟位置稍低于腳前掌，丙烯酸球場(chǎng)地面廠家，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來(lái)。

3、肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對(duì)肋木架，雙腳于肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時(shí)接觸到杠桿后站起。

此動(dòng)作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，丙烯酸球場(chǎng)地面鋪設(shè)工程，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

4、肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動(dòng)作，也就是身體與肋木架較勁的對(duì)抗性動(dòng)作，主動(dòng)發(fā)力即可。

支撐腿腳尖與身體方向一致。此動(dòng)作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時(shí)的穩(wěn)定。每組30s，做2組。