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7、髂脛束拉伸

身體側向器材做后交叉狀，牽拉腿同側手抓住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側手向對側按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時穩定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、如何巧用室外健身器材鍛煉力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖住。

此動作可以有效的鍛煉大腿前側力量。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

這是雙腿蹬伸的進階動作，由于變成單腿蹬伸，所以負荷立馬增加。首先身體挺直，將一只腿微微抬離地面（全程處于懸空狀態），另一只腿屈曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。

每組每側16次，做2組。此動作應當專注離心過程，是很棒的膝關節康復訓練動作。

10、肋木架挺髖

選擇適當距離，保持身體挺直，平躺于肋木架杠桿上，雙手抓杠保持穩定，使小腿垂直于地面，腳尖方向和大腿方向一致。

臀部緩慢下降，感受臀部發力的同時快速挺髖（膝蓋勿內扣，外翻）。

此動作有利于發展臀部力量，保證跑步過程中腳跟落地時膝蓋的穩定。每組15次，做3組。

11、肋木架提踵挺髖

此動作是提踵挺髖的進階動作，在挺髖的同時提踵，既鍛煉了臀部肌群，也鍛煉了小腿比目魚肌（小腿后群深層肌肉）；

注意在挺髖時膝蓋勿內扣，腳尖方向和大腿方向一致。每組12次，做2組。

5、鍛煉青少年的思維能力

乒乓球是對頭腦的非常好的運動。乒乓球的速度及復雜性是任何運動無法比擬的。乒乓球是世界上技巧性強的體育運動，在乒乓球的對抗中，要想打敗對手，不光需要良好的身體素質和過硬的技術，還要準確的判斷能力和出色的戰術做配合。想要取得比賽的勝利，運動員必須要動腦筋，分析對手、知己知彼。在比賽過程中，來球千變萬化，青少年們也需要開動腦筋、積極應對。因此，學習乒乓球不僅不會讓你“頭腦發達、四肢簡單”，反而會開發智力，讓你越來越聰明。